“マインドフルネス朝道場”に密着！心のバランスを調えて集中力を鍛える？！

こんにちは、HR NOTE編集部の藤本です。

現代人は常に複数のタスクを抱え、ストレスフルな状況に置かれていると言われています。

職場でも、大切な会議でプレッシャーを感じたり、イレギュラーな事案についイライラして声を荒げてしまったり、そのようなこともあるかと思います。

そこで今回は、マインドフルネスを活用した朝活イベントに密着しました。今注目されているマインドフルネス、それはストレス対処に有効な心の訓練法です。

日々のストレスを自分でコントロールし、心のバランスを整えて集中力を高めることができたら、もしかしたら今日は気分良く1時間早く帰れるかもしれません！

簡単に取り組めるメソッドもご紹介しますので、ぜひご自身の健康に、また組織の健康経営にご参考いただけますと幸いです。

【理解する】マインドフルネスってなに？

▼マインドフルネスの状態を体感する

井上氏：
まず、マインドフルネスとは、禅の考え方や瞑想をベースにしたストレス対処などに有効な心の訓練法のことです。

具体的には、今の瞬間の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに自覚し、それに対する思考や判断にはとらわれないでいる状態をつくることです。

言葉でお伝えしてもわかりにくいと思いますので、まずは２つのエクササイズを実践してみましょう。エクササイズと言っても、激しい運動をするものではなく、心のエクササイズです。実際に心と体でマインドフルネスを経験しながらご説明していきたいと思います。

エクササイズ１：レーズン１粒を口に入れ、３分間使って味わう

井上氏：

今からたった一粒のレーズンに、すべての心、すべての集中を注いでいただきたいと思います。

普段の私達の食事はオートパイロット。どこの歯で噛んで、いつ唾液が出ていると認識したりしません。今回は、噛む、舌の上で転がす、そして唾液が出てきたときにまた噛む。そしてまた口の中で転がしてそしてまた噛む。こうした行為を繰り返してみます。最後飲み込むときはしっかり飲み込むぞと強い自覚を持って飲み込んでいきたいと思います。たった一粒しかありませんが、このレーズンに3分の時間をかけてみたいと思います。

ブドウから感じる甘味や食感、すべてを自分で感じ取ってください。噛む歯、味わう舌の部位によっても、味・食感は変わってきます。自分の感じ方に関しても自分でしっかりメンタリングしてみていただきたいと思います。

 

いかがでしたか？

今の瞬間の現実に気づきを向け、その現実をあるがままに受け入れることができましたか？ただレーズンを感じることだけを実践し、思考を洗練することができたでしょうか。

▼対象と心をひとつにする

井上氏：

今度は耳を使って、マインドフルネスの定義を深堀りしていきたいと思います。

エクササイズ２：鐘の音を聞き、聞こえなくなったら手をあげる

今から、鐘の音を鳴らします。鐘の音は響きながら、だんだんと音が小さくなっていきます。これを聞き、聞こえなくなったと思ったら手を上げてください。

いかがでしたでしょうか。今回のエクササイズのルールは「鐘の音が鳴り止んだら手をあげる」でした。そうすると、この鐘の音、その響き、響きの余韻だけに集中しませんでしたか？

この音は好き・嫌いとか、音階で言えばドの音だ、などの思考はせず、純粋な鐘の音だけに集中できた瞬間があったのではないかと思います。

今回2つのエクササイズを通して体感していただいたように、対象と心をひとつにして、その対象そのものだけに意識を集中すること、これがマインドフルネスです。

▼マインドフルネスの効果

井上氏：

マインドフルネスがなぜ最近注目されているかというと、さまざまな良い効果を生み出すことが分かっているからです。マインドフルネスを通じて自分自身の心と身体の隅々にまで意識を行き渡らせることで、最高のパフォーマンスを発揮する準備ができます。

具体的には、下記のような効果が期待できます。

すでにアップル､グーグル､Facebookなどの世界的な有名企業や、国内でもIT系企業などを中心として、仕事の満足度やモチベーションアップ・生産性向上のためにマインドフルネスの時間を設置しており、従業員ひとりひとりが安定した心を定着させていくことを目指しています。

【実践】マインドフルネス瞑想の基礎トレーニング

【 調身 】リラックスして姿勢を正す

井上氏：

まずは体の感覚に注意を向け、リラックスして姿勢を正します。「リラックスした状態をつくれ」と急に言われても難しいですよね。

簡単にリラックスした状態をつくるには、逆の緊張状態をわざと自分からつくります。試しにやってみましょう。

手のひらをぐーっと握ります。爪が手にめり込むくらいぐーっと。そのあと、3、2、1と数え、心の中でフワッと言いながら手を緩めてください。

いかがですか。なんとなく体の力が抜けるような感覚があると思います。「肩を上にあげる」、「目をつむる」でも同様のリラックスを得られます。心の中でフワッて言うのが肝心ですね。

実は、神社やお寺の構造も同じ原理を用いてつくられています。暗く狭い参道があり、少し厳しい顔をした阿修羅像があったりします。その門をくぐり本堂に入ると急に視界が開けますね。そして優しい顔をした仏様がいます。

これも、緊張状態をつくったあとに脱力する、という仕組みになっています。

もうひとつ、大切なのは視点。つまり目の動きですね。人間はなにか考えごとをするときなどに目を動かしてしまいがちです。逆に目を固定すれば余計な思考は出てきにくくなるのです。目は少し閉じた「半眼」にしましょう。

【 調息 】呼吸を調える

井上氏：

次に呼吸を調えます。マインドフルネス瞑想では、鼻呼吸に意識を集中させます。

まずは、深い呼吸を数回おこない、その後は呼吸を無理にコントロールしようとはせず、自然な呼吸をおこないます。

鼻からは吐く息はできる限り均等になるのが理想です。

【 調心 】こころを調える

井上氏：

自分の呼吸に意識を向け、まずは鼻腔に空気が出たり入ったりする感覚に意識を集中させましょう。

ですが、人間の意識はとても頻繁に移り行きます。「なんか眠いな」「お腹がすいたな」「メール返すの忘れていた」などですね。こうした雑念をすべて取り払うのは、至難の業です。

大切なのは、「今、自分の心がどこか他のところへ行ってしまっている」ということに気付いてあげることです。そうすると、また意識は集中しようとしていた場所に戻ってくることができます。専門用語でいうと『メタ認知』と言いますが、自分の思考や行動そのものを対象として客観的に把握することですね。

このように、「鼻呼吸に意識を集める→雑念に気づく→意識を鼻呼吸に戻す」とサイクルを回していくこと、これが瞑想の基本サイクルです。

さて、それでは5分間実践していきましょう。

いかがでしたでしょうか。マインドフルネス瞑想が注目されているのは、今この瞬間に意識を向けるということを、日常生活の中に増やしていくことが望ましいとされているからです。

会社に来て、「バシッと集中するぞ」と、自ら集中できるコンディションを整えられる人も中にはいるかもしれませんが、多くはありません。

自分で意識的に自分の心を今に向け、集中するための基礎トレーニングがこのような瞑想なのです。散漫になってしまいがちな意識を、自分自身でマインドフルネスの状態に持っていくための筋トレみたいなものですね。

ぜひ日々の生活の中に、少しだけでもマインドフルネス瞑想の時間を取り入れて、集中力アップにつなげていただければと思います。

質の高い集中には、姿勢も大切

今回、マインドフルネス朝道場でおこなった瞑想ですが、参加者の皆さんは、開催している株式会社トレインのアーユル チェアーに腰掛けていました。

人間は、立っているときよりも座っているときの方が2倍腰に負担をかけています。なんと日本人は世界で一番座る時間が長い国民だと言われていて、その平均時間は8時間です。厚生労働省の発表では、国民の4人に1人が腰痛を抱えているというデータもあります。

つまり「座る姿勢」を改善し、腰痛を軽減することも、集中力アップにつながるのです。また、良い姿勢は肩が開いた状態をつくることができます。肩が開くと、呼吸が深くなります。呼吸が深くなると酸素が脳の方に行き渡り、より質の高い集中をつくることができます。

アーユル チェアーは「坐骨」で座ることで正しい姿勢になるイスで、通常のイスより35%も集中力が向上したという実験結果も。今回使用されたのはアーユル チェアーの「あぐらイス」というシリーズで、腰やヒザが痛む方もラクにあぐらの姿勢で座ることができます。

最後に

いかがでしたでしょうか。

マインドフルネス瞑想は、セルフマネジメントにつながるトレーニングだと考えると、意識的に取り入れていきたい習慣ですね。

この週末や朝の出勤前に取り入れてみてもいいかもしれません。HR NOTE編集部でも取り入れてみたいと思います！