アンガーマネジメントとは？怒りのタイプとすぐにできる3つの方法を解説

「アンガーマネジメントって何？」

「怒りをコントロールする方法は？」

このような疑問をお持ちではありませんか。

アンガーマネジメントは、怒りの感情を適切にコントロールし、健全に表現するための心理的なスキルです。

怒りをコントロールすることで、より理性的で建設的な対話が可能となり、仕事・私生活における人間関係の質が向上します。ストレスも軽減し、健康面でもポジティブな効果が期待できるでしょう。

本記事では、アンガーマネジメントの概要や注目されている背景、実践するメリットについて解説します。また怒りのタイプの解説や、すぐに実践できるアンガーマネジメントの方法についても解説しています。

最後まで読むことで、アンガーマネジメントへの理解を深め、仕事や私生活での怒りをコントロールする方法を実践できるようになるでしょう。

1. アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントは、怒りの感情を適切にコントロールし、健全に表現するための心理トレーニングです。1970年代にアメリカで誕生し、当初は犯罪者が更生するためのプログラムとして利用されていました。

アンガーマネジメントの目的は、怒りの原因を理解し、感情を適切に管理することにあります。単に「怒らない」のではなく、必要な場面では適切に怒りを表現し、不要な場面では抑制する能力を養うことが目的です。

怒りを適切にコントロールすることで、より理性的で建設的な対話が可能となり、仕事や私生活における人間関係の質が向上します。また感情的な反応を抑えられるようになれば、ストレスの軽減や対人関係の改善も期待できるでしょう。

アンガーマネジメントは現在、教育機関や企業でも広く導入され、職場環境の改善や業務パフォーマンスの向上に役立てられています。

2. アンガーマネジメントが注目されている3つの背景

アンガーマネジメントが注目されている3つの背景は以下のとおりです。

• 職場のハラスメント問題
• 労働者の価値観の多様化
• 家庭や学校教育における推奨

2-1. 職場のハラスメント問題

アンガーマネジメントが注目されている背景として、職場のハラスメント問題が挙げられます。働き方改革の進展に伴い、ハラスメント防止があらゆる業種・業界で推進されました。

特にパワーハラスメントやモラルハラスメントは職場で問題視されています。業務上のストレスや不満が怒りに火をつけ、ハラスメントの形でほかの社員や部下にぶつけるなどの行為です。

長期的にハラスメントを受けた労働者は、働く意欲を低下させたり、転職したりするケースもあります。ハラスメントによる悪影響は労働者に及ぶだけでなく、生産性の低下など、企業にも深刻な負担を強います。

アンガーマネジメントによる怒りのコントロールは、健全な職場の人間関係を構築し、ハラスメント問題を解決する手段として注目されています。

2-2. 労働者の価値観の多様化

多様な価値観を持つ人々が一緒に働ける環境に変化したことも影響しています。終身雇用や年功序列などの雇用体制も変化しつつあり、転職によって多様なキャリアを持つ人も増えました。

多様な価値観を持つ労働者が一つの場に集まると、誤解や摩擦が起きやすくなることも必然です。仕事への取り組み方や姿勢の違いが怒りにつながることも考えられます。

また、一つひとつは小さな怒りでも、積み重なって大きな怒りに発展することにも注意しなければなりません。価値観が違えば、細かな部分でズレが起こることは避けられません。

人間関係の不要な衝突を避けるためのスキルとしても、アンガーマネジメントは注目されています。

2-3. 家庭や学校教育における推奨

家庭や学校教育においても、アンガーマネジメントは推奨されています。

親子間・夫婦間のトラブルが起きた際、怒りに任せたコミュニケーションをとると、関係性の悪化につながりかねません。家族が信頼し合い、リラックスして過ごすためには、怒りのコントロールが必要です。

文部科学省では、アンガーマネジメントを「感情理解教育」とし、子どもへの教育の一つとして推奨しています。そのため子どもの情操教育の一環としてアンガーマネジメントを導入する学校が出てきました。

子どもたちが自分の感情を理解し、他者と良好な関係を築くためのスキルを学ぶ機会が増えています。

3. アンガーマネジメントを実践する3つのメリット

アンガーマネジメントを実践するメリットを以下の3つの項目に分け解説します。

• コミュニケーションがとりやすくなる
• 心身の健康にも良い
• 生産性が向上する

3-1. コミュニケーションがとりやすくなる

アンガーマネジメントを実践するメリットとして、コミュニケーションがとりやすくなる点が挙げられます。

トラブルなどで怒りが爆発した場合、相手の話を聞く余裕がなくなり、コミュニケーションの中で誤解や対立が生じやすくなるものです。アンガーマネジメントによって怒りの感情をコントロールすることで、相手と冷静に対話できるようになります。

例えば職場での会議中に意見が対立した場合、怒りをコントロールできる人は冷静に自分の意見を述べ、相手の意見も受け入れやすくなります。

また家庭内のトラブルにおいても、アンガーマネジメントによって冷静に話し合えるようになるでしょう。

職場や家庭内での怒りのコントロールは、相手との信頼関係を維持しながら、議論やトラブルを良い方向に向かわせることに役立ちます。

3-2. 心身の健康にも良い

アンガーマネジメントは、心身の健康にもポジティブな影響を与えます。ストレスホルモンの分泌が抑えられることで緊張感が軽減し、心身のコンディションを整えてくれる効果があるためです。

ストレスホルモンの分泌が抑えられることで、うつ病や不安障害など職場で起きやすいメンタル疾患のリスクが減少します。高血圧や心臓病などのリスクも低下し、免疫機能の向上も期待できるでしょう。

またストレスが減ることでリラックスして眠りにつけるようになり、睡眠の質の向上にもつながります。

3-3. 生産性が向上する

アンガーマネジメントで怒りをコントロールできるようになると、冷静な判断力が養われ、仕事の生産性の向上にもつながります。

怒りによって意識や行動が左右されず、目の前の業務に対する集中力が向上するためです。突発的なトラブルに対しても、焦らず状況判断し、冷静に対処できるようになるでしょう。

またコミュニケーションの質が良くなることで、人間関係での誤解や対立が減り、チームワークが強化されます。建設的な対話によって問題・課題解決もしやすいです。

さらに良質な人間関係が構築されることでストレスが軽減し、仕事へのモチベーションを引き出すことにもつながるでしょう。

4. アンガーマネジメントで知っておきたい怒りの6タイプ

アンガーマネジメントで知っておきたい怒りのタイプは以下の6つです。

• 公明正大タイプ
• 博学多才タイプ
• 威風堂々タイプ
• 外柔内剛タイプ
• 用心堅固タイプ
• 天真爛漫タイプ

4-1. 公明正大タイプ

公明正大タイプは、強い正義感と高い道徳心を持つ人を指します。

人や物事に対して公平な判断ができ、仲間を引っ張るリーダー気質なところがあるため、周囲から頼りにされやすい人だといえるでしょう。

一方で、強い正義感と高い道徳心が柔軟性の欠如を生み、短所となることがあります。他者の意見を受け入れられず、怒りにつながることに注意が必要です。

4-2. 博学多才タイプ

博学多才タイプは、自己改善をしながら成果を目指す、完璧主義者の特徴を持つ人を指します。

このタイプの長所は、高いパフォーマンスと優れた問題解決能力です。完璧主義と向上心からより良い成果を目指しているため、仕事の中心人物であることも珍しくありません。

一方で、優柔不断な人や不真面目な人に対してストレスを感じる傾向があります。また自分や他者に高い基準を設けているため、他者のミスや能力に不満を覚え怒りにつながることに注意しましょう。

4-3. 威風堂々タイプ

威風堂々タイプは、自尊心が高く活動的で自信に満ちた人を指します。

このタイプの長所は、自信に基づいた積極性と、困難な状況でも前向きに取り組む姿勢です。ピンチや逆境でも率先してリーダーシップを発揮し、行動を促してくれるため、周囲から頼りにされることも多いでしょう。

一方で、自分を認めて欲しい、評価して欲しい繊細な一面も持ち合わせています。他者からの評価が期待しているより低かった場合、自尊心が傷ついて怒りにつながることに注意が必要です。

4-4. 外柔内剛タイプ

外柔内剛タイプは、外見は穏やかな雰囲気を持ちながら、自分の信念や価値観、ルールに忠実に行動できる内面の強さを持つ人を指します。

このタイプの長所は、人当たりの良い穏やかさと芯の強さから、他者から信頼されやすいところです。責任感も強く、目標に向かって堅実に努力するため、頼りになる存在としても見られやすいでしょう。

一方で、他者のやり方や意見を受け入れにくい頑固さがあり、それが怒りにつながりやすいことが特徴です。また変化も苦手としており、自分のやり方と違う方法を取らなければならない状況に強いストレスを感じ、イライラすることもあります。

4-5. 用心堅固タイプ

用心堅固タイプは、物事に慎重に向き合い、リスクを避けるように計画的に行動する人を指します。

このタイプの長所は、計画性と観察力です。慎重な性格から、リスクを最小限に抑えながら実行する戦略的な思考を得意としています。課題やトラブルを客観的に観察し、状況に合わせた適切な意思決定を下せる判断力も強みです。

一方で、他者に対する警戒心が強いため、人間関係でストレスを感じやすい特徴があります。また物事を熟考して決めたい特性があるため、急な決断を迫られるとストレスを感じ、怒りにつながる点に注意しましょう。

4-6. 天真爛漫タイプ

天真爛漫タイプは、素直で正直な性格の持ち主で、オープンなコミュニケーションを好む人を指します。

このタイプの長所は、自分の考えをはっきり言えるため、リーダーシップを発揮しやすいところです。また行動力もあるため、新しいことに対して積極的に取り組む姿勢が評価されやすいことも良い部分でしょう。

一方で、自分の意見が通らないと強いストレスを感じ、怒りにつながるケースもあります。他者に配慮せずに発言して衝突し、人間関係のトラブルによって怒りを増幅させることに注意しましょう。

5. アンガーマネジメントの3つの方法

アンガーマネジメントの3つの方法は以下のとおりです。

• 「6秒待つ」ルールを実践する
• 「〇〇するべき」を手放す
• 怒りに点数を付ける

5-1. 「6秒待つ」ルールを実践する

「6秒待つ」ルールは、怒りを感じたときに6秒間待つことで、冷静さを取り戻す方法です。

このルールが有効な理由は、人の怒りのピークは約6秒間続く反応に基づいています。怒りが発生した瞬間は、アドレナリンなどのホルモンが分泌され興奮状態になりますが、6秒ほどで興奮がおさまる生体反応が人には備わっているためです。

「6秒待つ」ルールでは、深呼吸をしたり、心の中で数を数えたりすることで、この6秒間を乗り切ります。意識を怒りの感情から逸らし、6秒間だけ乗り切ってみましょう。

5-2. 「〇〇するべき」を手放す

「〇〇するべき」思考を手放すことも、怒りの感情をコントロールする上で有効な方法です。「〇〇するべき」は個人の価値観や期待に基づいており、それが裏切られると強いストレスを感じ、怒りの感情につながりやすくなります。

実践方法としては、自分の中にある「〇〇するべき」を把握することから始めましょう。日常生活でイライラした瞬間を振り返り、その背後にある「べき」を特定します。

次に「〇〇するべき」を「〇〇できれば良い」にリフレーミングしてみましょう。例えば、「部下はミスをするべきではない」を「部下はミスをしても学べば良い」と変えてみます。

加えて、他者の視点を理解しようと努めることで、自分の「べき」と他者の「べき」が異なることを認識できるでしょう。

「〇〇するべき」を手放すことで、他者の行動や状況をより受け入れやすくなります。

5-3. 怒りに点数を付ける

怒りに点数を付ける方法は、怒りの感情を0から10のスケールで点数にして客観的に把握して対応するやり方です。

具体的には、0点を「全く怒っていない」状態、10点を「人生最大の怒り」と設定しましょう。怒りを感じたとき、その感情に点数を付けます。例えば「この出来事は5点くらいかな」と判断し、自分の中で怒りの段階をチェックします。

数値をノートやアプリに記録し続けることも有効です。一定期間記録することで、自分の怒りのパターンや傾向を把握でき、より客観的にアンガーマネジメントを実践できます。

また数値化する際は、事前に怒りのパターンや数値に応じた対処法を決めておくのも有効です。

6.アンガーマネジメントで人間関係のトラブルを回避しよう

アンガーマネジメントは、怒りの感情をコントロールし、健全に行動するための重要なスキルです。怒りに対して適切に対処することで、良質な人間関係を構築でき、ストレス軽減など心身へのポジティブな効果を得ることもできます。

また効果的なアンガーマネジメントを実施するには、まずは怒りの心理的メカニズムを理解し、自分の怒りのタイプを知ることが大切です。本記事では6つの怒りのタイプを解説していますので、自身のタイプを把握しておきましょう。

すぐに実践できる方法としては、「6秒待つ」ルール、「〇〇するべき」を手放す、怒りに点数を付けるなどの方法をご紹介しました。これらの技術はだれでも簡単に実践できますので、ぜひ仕事や私生活に取り入れてみてください。